Porqué debemos aplicar estímulos de fuerza en los menores.
Eduardo Aspillaga.
2007
Introducción.
Siempre se advierte de los inconvenientes y riesgos de realizar trabajos de fuerza con los niños , de manera tal , que es normalmente evitado el trabajo de esta importantísima capacidad , en la mayoría de los procesos formativos tradicionales.
Sin embargo en el deporte moderno, en especial si hablamos de alto rendimiento, en casi todas las especialidades, por no decir todas, lo que los deportistas necesitan para rendir más, es que no les falte la fuerza; esto se lo podemos escuchar al velocista, cuando dice que le faltó en la salida, o al fondista que siente que le faltó para rematar su prueba.
Por otro lado , el desarrollo de la fuerza tiene su máxima expresión, tras un periodo de trabajo que debe abarcar más de 10 años; lo que indica que dichos trabajos deben empezar a edad temprana, para entregar las ventajas de esta expresión física, a la ejecución técnica de la especialidad deportiva.
Por último, tanto los niños como los animales, de manera constante espontánea y natural , están siempre entregando estímulos de fuerza a sus juegos , sin que esto se considere sea fuente especial de riesgo de lesiones.
Esto lo podemos observar por ejemplo , en el gusto por los niños de realizar, saltos en profundidad , saltando desde diferentes alturas , produciendo contracciones excéntricas, las más exigentes para la masa muscular ; esto nos lleva a afirmar que los estímulos para el desarrollo de la fuerza son naturales y además una necesidad del crecimiento.
Pretendo exponer en estas líneas, por qué en el entrenamiento moderno es considerada una necesidad el desarrollo precoz de la fuerza, así como su metodología básica de trabajo... Continúa ....
Desarrollo.
Una de las formas de entender la importancia del trabajo precoz de esta cualidad, tiene relación con la manera como se obtienen mejoramientos en el rendimiento de la misma, los que pueden provenir básicamente de dos vías:
1.-Estímulos de entrenamiento que buscan provocar aumento del volumen o hipertrofia muscular (aumento del volumen de la célula), generalmente aplicados a partir de la pubertad para aprovechar la acción anabolizante de hormonas (fundamentalmente testosterona ). Se entiende una relación directamente proporcional entre aumento de volumen del músculo y de su capacidad contráctil, es el fundamento más usado y sabido por los entrenadores; de ahí que estos trabajos normalmente e históricamente se recomiendan a partir de esta etapa.
Podríamos además definir sus efectos, como un incremento cuantitativo (en cantidad).
2.-Estímulos de entrenamiento que buscan incidir en la inervación muscular, y en el desarrollo de interconexiones nerviosas, así como de un incremento de las coordinaciones a) intramusculares (fibras dentro del músculo) y b ) intermusculares (entre los distintos músculos o grupos musculares).
Dichos estímulos deberán estar presente siempre en nuestro entrenamiento de fuerza ,y de manera especial o preponderante en las etapas de iniciación, antes de la mielinización de las neuronas y por lo tanto en etapa sensible del desarrollo del sistema nervioso.
Podríamos definirlo en sus efectos , como un incremento cuantitativo, pero sobre todo cualitativo en
cualidades o cantidad de la fuerza.
Estos son los elementos menos dominados y usados en el desarrollo de la cualidad .
* Junto a estos estímulos de entrenamiento que desarrollan la fuerza, podemos obtener otra ventaja, a través del desarrollo de la vascularización muscular. (favorece la resistencia muscular localizada)
Adaptaciones.
Dentro de las formas de nuestro organismo de asimilar el estímulo de los entrenamiento de la fuerza , es importante los tiempos de adaptación a cada uno de los estímulos:
1.-El primer estímulo lo entregamos a la parte contráctil del músculo , la que reacciona aumentando su capacidad y velocidad de contracción, significando la primera adaptación al entrenamiento.
2.-La mayor capacidad del músculo en contraerse, entrega el siguiente estímulo que recaerá sobre el tendón (componente elástico del músculo ), provocando la siguiente adaptación.( aumento del grosor y resistencia del tendón ).
3.-La tercera y última adaptación será provocada, por el estímulo del tendón sobre la inserción (periostio del hueso) provocando la última adaptación. (aumento del grosor del periostio )
4.-El conocimiento y respeto de estos tiempos de adaptación, permitirá optimizar el entrenamiento y evitará muchas molestias y lesiones. (tendinitis , periostitis, fracturas por estrés, etc.)
Beneficios.
El establecer un entrenamiento adecuado de fuerza a edades tempranas, genera una serie de beneficios:
1.-Mayor fuerza y una mejor aplicación de la misma.
2.-Mejor resistencia y recuperación entre esfuerzos (mayores depósitos de glucógeno y agua).
3.-Menos tendencia a lesionarse al tener articulaciones y huesos más protegidos.
3.-Mayor coordinación, al tener más fuerza y sincronización.
Principios metodológicos.
Los conceptos más importantes son muy simples :
1.- El concepto de progresividad de las cargas( de menor a mayor ) .
2.- Continuidad de los trabajos.(no sacamos nada , si no aplicamos los estímulos con una continuidad mínima).
3.- Alternancia adecuada entre trabajo y descanso.
4.- Variabilidad de estímulos.
5.- Respeto de las etapas de desarrollo.
Edad de inicio.
La más precoz posible , ojalá desde la cuna.
Formas
Las más naturales y variadas .
Por ejemplo:
1.- En un recién nacido estimular el reflejo de prensión de los primates, haciendo que el niño tome nuestros dedos y se levante suavemente con precaución. Quedaremos sorprendidos de la fuerza que son capaces de realizar, y la perderán si no la estimulamos.
2.-En un niño un poco mayor será colocándolo más tiempo de vientre para estimular el gateo, o en uno con un poco más de desarrollo, animándolo a que suba gateando la escalera.
En resumen estaremos estimulando la fuerza al trabajar y desarrollar la motricidad a temprana
edad.
3.- El paso siguiente entre los 2 a 5 años, serán juegos que estimulen el desarrollo de las habilidades naturales, poniendo énfasis en el saltar, empujar, reptar, trepar y lanzar; siendo deseable variar en forma constante las condiciones de ejecución.
4.- La práctica de la gimnasia deportiva es la primera prioridad, en la siguiente etapa entre los 4 a los 7 años; dominar las destrezas básicas, volteretas adelante y atrás, rueda, vuelta sobre las manos, posición invertida , kipe etc.
5.- Entre los 6 a 8 años, seguimos con atletismo, especialmente con las pruebas de saltos, carreras, y lanzamientos, variando pesos, alturas, y distancias.
6.- A continuación de los 7 a 11 años deportes de contacto, como fútbol, rugby, básquetbol, handball, etc.
7.-El acondicionamiento físico , preparación física o gimnasia, o como lo llamemos, empezará a partir de los 10 años , continuando de una manera más sistemática con el tratamiento de los contenidos anteriores, pero prescindiendo más del juego, y poniendo un mayor énfasis en la dirección de los ejercicios.
En esta etapa el tren superior lo trabajaremos en especial; con multi apoyos (carretillas etc.), suspensiones variadas, trepa, así como rotaciones de tronco con el balón medicinal , y lanzamientos variados con distintos objetos.
Las piernas con distintos tipos de carreras, en uno o dos pies, realizando subidas , acarreando pequeños pesos y realizando saltos en altura y longitud.
De todas formas los ejercicios deberán ser completos involucrando la mayor participación de todo el cuerpo , evitando caer en movimientos muy parciales o específicos.
8.- A partir de los 13 a 15 años iniciaremos los trabajos preparatorios, para la aplicación de las sobrecargas mayores , esto es siguiendo con lo que realizamos anteriormente, pero, practicando alzamiento de pesas con cargas mínimas, a objeto de adquirir una técnica adecuada al mismo tiempo que vamos preparando al organismo a aceptar los nuevos estímulos, esto alternando siempre con una gran variedad de otros movimientos, para estimular la ganancia coordinada de la capacidad.
9.-De los 15 años en adelante, los entrenamiento de la fuerza deberán ser más constantes y continuos en todas las etapas del entrenamiento, usando los distintos medios, para mantener los estímulos necesarios para desarrollar y mantener la fuerza en la máxima expresión posible, tanto en sus cualidades cuantitativas, como en forma especial las cualitativas .
Junto con los trabajos de fuerza, realizados de preferencia con pesas libres, utilizaremos trabajos pliométricos, con el balón medicinal o elásticos, tratando de combinarlos con movimientos del tenis, con objetos de menor y/o mayor peso, de manera de transferir y coordinar las fuerzas al deporte.
Por supuesto que siempre, de la menor edad posible, estaremos dando un espacio principal a nuestro deporte, estamos formando tenistas.
Tareas a cumplir.
1.- Incrementar la inervación muscular. (patrón de reclutamiento).
2.- Desarrollar al máximo la coordinación ínter e intramuscular.
3.- Promover un desarrollo armónico y equilibrado del cuerpo.
4.- Crear arnés propio del deporte que fortalezca y proteja las articulaciones.
5.- Estimular la vascularización a nivel muscular.
6.- Desarrollo de la masa muscular. (capacidad de transporte de glucógeno y reserva de agua).
7.- Aumento de la fuerza general y específica.
Precauciones.
Trabajar la fuerza, no significa necesariamente el uso de pesas o sobrecargas externas, ese es solo un importante medio, normalmente utilizado en las etapas de madurez del deportista.
Existen muchas otras formas, sobre todo más adecuadas en las etapas de iniciación, como el trabajo del propio peso corporal.
También al evaluar la fuerza, debemos recordar que esta, en los deportistas tenistas no constituye un valor absoluto, sino más bien en relación con el manejo de su cuerpo. (interesa más que levantar mucho peso , ser capaz de mover con agilidad el propio).
El uso adecuado y criterioso de los recursos , así como el respeto de las edades de desarrollo , como la cuidadosa observación de los tiempos de trabajo y reposición , son la verdadera habilidad que podemos poner en beneficio de la formación de nuestros alumnos.
Así podremos desterrar el mito de no trabajar fuerza con los menores, y preparar deportistas más capacitados para la competencia.
Bibliografía y referencias: Fisiología del ejercicio. (L. Morehouse/ A. T.Miller. Jr. )
Programa Formativo de muchos años Club Deportivo Universidad Católica.